三個方法自測脊柱側彎 | 附居家運動改善方法

肩膀高低不一、站姿不平衡，或者照鏡時發現身形有點歪斜？有可能是脊柱側彎！以下整理了自測脊柱側彎的方法，以及幾個適合在家練習的動作，讓你更容易了解身體狀況。不過如果情況明顯、持續疼痛或懷疑側彎加重，建議盡快諮詢醫生或物理治療師作專業評估。

自測脊柱側彎方法

先自然企直照鏡，不需要刻意挺胸或扭動肩膀，留意左右肩是否在同一水平線上。亦可以用手機從正面拍下來再查看，會更清楚。

自然企直後，從側面照鏡或拍照觀察身體線條，不需要刻意收腹或繃直身體。留意骨盆位置是否平衡，以及腹部是否明顯向前突出。如果向前突出，就有脊柱側彎的傾向。

雙腳打開至與肩同寬，雙手合十，身體慢慢向前彎，讓手臂自然垂下。可以請家人幫忙拍照，或用手機記錄背部狀態，觀察左右背部是否有不對稱凸起。一般來說，較高的一邊就是側彎凸側，例如右邊背部比左邊高，凸側通常就是右邊。

平躺在地上，腰部要一直貼緊地面，雙手雙腳向上抬起，膝蓋屈曲約90度，小腿與地面保持平行。
呼氣時，將對側手腳，例如左手配右腳，慢慢朝地面方向放低。
吸氣時收回，再換另一邊重複動作。
過程中身體盡量保持穩定，腰椎向下壓實。每組做15次，每天做3組。

平躺在地上，雙膝屈曲，腳跟踩穩地面，雙手自然平放在身體兩側，雙腳距離與臀部同寬。
臀部發力向上抬起，讓肩膀、髖部和膝蓋保持在同一直線，維持3至4秒，再吸氣慢慢放下。
每組做10次，每天做3組。

以四足跪姿支撐身體，雙手和大腿大致垂直於地面。
吸氣時抬頭，同時微微翹高臀部，讓腰部自然向下彎，形成弧線。
呼氣時低頭，慢慢將背部向上拱起，視野望向大腿方向，感受背部被伸展。
每組做10次，每天做3組。

手肘垂直撐在地面，雙腿伸直，雙腳併攏。
身體保持伸直，頭部、肩膀、髖部和腳踝盡量維持在同一平面。
收緊腹部和骨盆底肌，感覺脊椎向前延展。
眼睛自然望向地面，保持均勻呼吸，將注意力集中在腹部。
每組1分鐘，每天做1-3組。

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