開學季又到了！各位香港爸媽是否每天都在經歷「趕返學」的朝早混戰？既想子女吃得有營養、有精神應付一整天的課堂，又苦惱自己不夠時間煮？
本文為你精選20道只需10分鐘就能快速出餐的兒童早餐食譜。全部食材在百佳、惠康或街市都能輕易買到，兼顧高蛋白質、優質碳水化合物與維他命，讓小朋友食得開心，返學更有元氣！
麵包、多士與三文治系列（4-5分鐘）
麵包是早餐的最佳救星，只要加點心思，就能變出營養豐富的配搭。
- 香蕉花生醬烘多士：方包烘至金黃，抹上無添加糖花生醬，鋪上香蕉片。提供持久能量與健康油脂。
- 芝士火腿飛碟：使用飛碟機，加入低鈉火腿及切達芝士，外脆內軟，小朋友最愛。
- 牛油果碎蛋三文治：熟牛油果壓成泥，混合熟雞蛋碎，加少許鹽和黑胡椒拌勻夾麵包，富含Omega-3。
- 吞拿魚粟米包：水浸吞拿魚倒去水分，拌入甜粟米粒及少許低脂沙律醬，塗在餐包內即可。
- 法式西多士（少油版）：方包沾滿蛋液與鮮奶，用易潔鑊下少許植物油煎至兩面金黃，淋上少許蜜糖。
雞蛋與班戟系列（6-8分鐘）
雞蛋含有豐富的優質蛋白質和卵磷脂，有助小朋友大腦發育。
- 日式玉子燒：雞蛋加入少許柴魚汁和糖，分次倒入平底鑊捲起，切塊即可，賣相吸引。
- 蔬菜烘蛋餅：雞蛋液加入昨晚剩餘的西蘭花碎、紅蘿蔔碎及芝士碎，倒入鑊中蓋上鍋蓋慢火烘熟。
- 一口迷你班戟：市售班戟粉加奶和蛋拌勻，用湯匙舀入平底鑊煎成一口大小，配藍莓食用。
- 芝士碎牛番茄炒蛋：番茄去皮切丁炒軟，倒入蛋液和少許牛肉碎，臨起鑊前撒上芝士碎。
- 燕麥香蕉班戟：熟香蕉壓爛，混合雞蛋及即食燕麥攪拌成糊，下鑊煎熟，無糖無麵粉超健康。
燕麥、乳酪與輕食系列（3-5分鐘）
免開火或超短烹調時間，最適合連一分鐘都不想企在爐頭旁的朝早。
- 隔夜燕麥杯 (Overnight Oats)：前一晚將即食燕麥、鮮奶（或植物奶）及奇亞籽拌勻放雪櫃。翌日朝早加上士多啤梨和堅果碎即可。
- 希臘乳酪水果撈：高蛋白質的希臘乳酪盛碗，鋪上奇異果丁、芒果丁及香脆麥片 (Granola)。
- 鮮奶玉米片配雜莓：全麥高纖玉米片倒入碗，加入暖鮮奶，撒上一把藍莓或紅桑子。
- 番薯堅果奶昔：前一晚蒸熟番薯。朝早將番薯、半條香蕉、鮮奶及幾粒合桃放入攪拌機打碎。
- 紫薯淮山米糊：使用市售無糖紫薯米粉，用熱水或熱奶沖調，加入少許杞子，暖胃健脾。
中式暖胃粉麵與粥品系列（8-10分鐘）
部分小朋友早上喜歡食熱辣辣的湯麵，以下是快靚正的選擇。
- 番茄肉碎通粉：利用現成低鈉番茄湯底（或新鮮番茄快炒加水），加入免治肉碎及快熟通粉煮滾。
- 上湯水餃米線：使用急凍鮮蝦或白菜豬肉水餃，配以低鈉雞湯及快熟米線，加幾條菜心仔。
- 柴魚花生味美思（麵線）：快熟手工麵線放入沸水，加入碎柴魚片及少許醬油提鮮，煮2分鐘即成。
- 蛋花雞絲燕麥粥：雞湯燒開，加入即食燕麥片煮軟，倒入蛋花及熟雞絲，比傳統熬粥快20倍。
- 鮮蝦雲吞湯麵：急凍雲吞與生麵同煮，湯底加少許大地魚粉或蝦皮，充滿港式風味又快捷。
醒目家長備餐小貼士 (Meal Prep Tips)
想朝早出餐更順暢？記住以下三個秘訣：
- 善用廚房家電：善用定時電飯煲（預約煮粥）、氣炸鍋（熱麵包）或攪拌機，可以幫你省下大半時間。
- 前一晚預先處理：將水果洗淨切丁、肉類預先調味、蔬菜切碎，用保鮮盒裝好放雪櫃。
- 營養黃金三角：每餐盡量包含碳水化合物（麵包/燕麥/粉麵）+ 蛋白質（蛋/奶/肉/豆類）+ 維他命（水果/蔬菜）。
希望這20款食譜能幫各位香港家長在開學季輕鬆應對每個早晨，讓小朋友帶着滿滿的能量和笑容返學！
